Dietetyczne-przepisy-na-swieta-Poradnia-Dietetyczna-Lubelskie-Centrum-Kardiologii

 

SPOSOBY NA „ODCHUDZENIE” ŚWIĄTECZNEGO STOŁU 

W święta można pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa, jednak wszystko z głową. Jeśli nie chcecie sobie zepsuć świątecznego nastroju, świętujcie z umiarem! W tym celu pamiętajcie o kilku prostych zasadach, które powinny towarzyszyć podczas biesiadowania.

1. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Pamiętaj! Od czasu spożycia posiłku do zarejestrowania uczucia sytości, nasz mózg potrzebuje około 20 min.

2. Nakładaj sobie mniejsze porcje i delektuj się ich smakiem. Wybieraj mniejsze talerze i nakładaj na nie produkty kontrastowe. Wówczas porcja będzie wydawać się zdecydowanie większa.

3. Unikaj dań smażonych, przygotowanych na głębokim tłuszczu, z dodatkiem majonezu i w obfitych sosach. Tłuszcz jest wysokokaloryczny (1 g tłuszczu = 9 kcal) i może powodować uczucie „ciężkości” na żołądku.

4. Urozmaicaj posiłki. Zadbaj, aby na świątecznym stole oprócz tradycyjnych potraw znalazły się owoce i warzywa. Są one bogate w błonnik wspomagający trawienie.

5. Zrezygnuj z napojów gazowanych i dosładzanych, ponieważ są źródłem dodatkowych kalorii i mogą powodować zgagę oraz wzdęcia. W celu poprawy trawienia wybieraj tradycyjne domowe kompoty z suszu oraz wodę mineralną.

6. Zarezerwuj czas na ruch! Na jakiś czas odejdź od stołu. Najlepiej jeśli wybierzesz się na spacer.

7. Pamiętaj o dodatku przypraw ziołowych do świątecznych potraw. Powinniśmy dodawać je zwłaszcza do dań ciężkostrawnych, wzdymających i tłustych. Jest to sposób na wzbogacenie ich smaku oraz poprawę pracy przewodu pokarmowego. Zalecany jest m.in.: cząber, kminek, majeranek, rozmaryn, tymianek, estragon.

DOMOWE SPOSOBY NA ZŁAGODZENIE OBJAWÓW PRZEJEDZENIA

Jeśli dopadną was żołądkowe dolegliwości najpierw spróbujcie domowych sposobów, a dopiero później preparatów z apteki.

Zgaga – może być skutkiem przejadania lub spożycia dużej ilości pikantnych potraw. W jej złagodzeniu pomaga: szklanka ciepłej wody z łyżeczką sody oczyszczonej; pół szklanki mleka; napar z nasion siemienia lnianego; napar z nasion pigwy; garść orzechów laskowych lub migdałów; ograniczenie picia kawy i alkoholu.

Wzdęcia – mogą powstawać wskutek spożywania produktów tj. groch, fasola, kapusta, napoje gazowane. Objawy wzdęć i niestrawności łagodzi przerwa w jedzeniu; picie wody niegazowanej; herbaty i naparów ziołowych np. z rumianku, mięty, kopru włoskiego, mniszka lekarskiego.

Niestrawność – jest skutkiem przejedzenia i spowolnionego trawienia. Jeśli pojawią się tego typu dolegliwości warto zrezygnować z dalszego jedzenia i sięgnąć po wodę niegazowaną, herbatę zieloną lub napar z dziurawca, piołunu, mięty pieprzowej, rumianku. Do naparu możesz dodać imbir lub cynamon.

 

ZDROWE POTRAWY, DODATKI I CIASTA NA ŚWIĄTECZYM STOLE

Domowy majonez

Zdrowsza wersja nr 1:

– kilka ugotowanych ziemniaków

– 1 szklanka oleju

– 1 łyżeczka musztardy

– 1 łyżka soku z cytryny

– sól, pieprz biały do smaku

Ugotowane, lekko ciepłe ziemniaki, musztardę i sok z cytryny utrzyj mikserem na gładką masę. Nie przestając miksować, dodaj powoli, małymi porcjami, olej. Gdy majonez osiągnie prawidłową gęstość, dopraw solą i pieprzem. Przechowuj w lodówce.

 

Domowy majonez 

Przepis nr 2:

– 1/2 małego kalafiora

–  2 łyżki musztardy

– 10 łyżek oleju

– 1/2 łyżeczki estragonu

- sól, pieprz

– sok z cytryny

Kalafior ugotuj na parze. Po ostudzeniu zmiksuj go razem z musztardą i olejem. Dodaj do smaku sól i pieprz, a także około 1/2 łyżeczki estragonu. Możesz dodać też trochę soku z cytryny.

 

Rolada z dorsza:

– 200 g dorsza wędzonego

– 100 g serka Turek figura

– 4 jaja kurze całe (rozm. M)

– szczypiorek,

-sok z połowy cytryny

– curry

Rybę rozdrobnij, wybierz ości. Dodaj serek, posiekany szczypiorek, sól, pieprz i sok z połowy cytryny, dokładnie wymieszaj lub zmiksuj blenderem. Białka oddziel od żółtek, ubij na sztywną pianę, dodaj żółtka i curry. Pianę jajeczną wylej na dużą blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 2000C przez ok. 10 minut, aż jajka się zetną i lekko zaczną odchodzić od papieru. Nie można piec zbyt długo, bo wtedy rolada może popękać. Wyciągnij placek jajeczny z piekarnika, nałóż cienko pastę z dorsza i zawiń całość w ciepłą jeszcze roladę. Owiń folią spożywczą i wstaw na kilka godzin do lodówki.

 

Kapusta z grzybami i żurawiną:

– 300 g kapusty kwaszonej

– 200 g pieczarka uprawna, świeża

– 50 g cebula

– 100 g jabłka (1 niewielka sztuka)

– 50 g żurawiny suszonej

– 20 g oliwy z oliwek

– 10 g oleju rzepakowego uniwersalnego

– 5 g cukru

– 150 g wody

– natka pietruszki, kminek, pieprz, sos sojowy (1 łyżeczka)

Pieczarki pokrój na kawałki lub zetrzyj na tarce. Kapustę wyłóż na sitko i dwukrotnie opłucz pod bieżącą ciepłą wodą, odciśnij, pokrój na mniejsze części. Cebulę pokrój w kosteczkę. Jabłko ze skórką zetrzyj na tarce. Na dużej i głębszej patelni z pokrywą podgrzej olej, dodaj cebulę i delikatnie zrumień ją przez około 5 minut. Dodaj pieczarki, sos sojowy i odrobinę soli. Mieszając smaż ok. 5 minut. Dodaj kapustę, starte jabłko, żurawiny, wodę oraz przyprawy i zagotuj. Przykryj i gotuj przez około 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Następnie zdejmij pokrywę i gotuj przez około 10 minut aż nadmiar płynu wyparuje. Zdejmij z ognia. Gdy lekko przestygnie dodaj posiekaną natkę pietruszki i oliwę extra vergine. Podawaj z pieczywem lub wykorzystaj jako farsz do pasztecików.

 

 Ryba po grecku:

– 400 g dorsza świeżego, najlepiej filetów bez skóry

- 300 g marchwi

– 100 g pora

– 100 g pietruszki, korzeń

– 150 g selera korzeniowego

– 100 g cebuli

– 50 g koncentratu pomidorowego 30%

– 60 g oleju rzepakowego uniwersalnego

– sok z cytryny, przyprawa do ryb, koperek, sól, pieprz, cukier (1 łyżeczka)

Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawą do ryb, koperkiem, pieprzem i zawiń w folię. Piecz przez 15 minut w 1800 C. Po upieczeniu każdy filet podziel na 2-3 części. Pora i cebulę pokrój, warzywa korzeniowe zetrzyj na tarce (możesz też użyć ok. 750 g włoszczyzny mrożonej, pokrojonej w paski). Warzywa podsmaż na oleju, dodaj ok. 1/2 szklanki wody i duś pod przykryciem ok. 20 minut często mieszając. W razie potrzeby dolej wodę. Dodaj koncentrat pomidorowy, wszystko dopraw solą, pieprzem i cukrem. W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwami farsz warzywny i rybę, wszystko przykryj farszem i odstaw na kilka godzin do lodówki.

 

Sałatka z fetą i rukolą:

– 270 g sera feta 12% tłuszczu

– 200 g pomidory suszone w oleju

– 280 g kukurydza konserwowa

– 50 g słonecznik, nasiona

– 40 g oliwy z oliwek

– 150 g rukoli

– sok z cytryny, zioła prowansalskie, bazylia, sól, pieprz

Fetę pokrój w kostkę, pomidory odsącz z oleju i pokrój. Słonecznik upraż na suchej patelni. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, 4 łyżkami wody i przyprawami. Składniki podziel na dwie części i układaj w przezroczystym naczyniu warstwami: rukola, feta, pomidory, kukurydza i polej połową dressingu. Ułóż drugą warstwę, posyp prażonym słonecznikiem i polej resztą dressingu.

 

Zdrowa babka gryczana:

– 1 szklanka tartej marchewki (na drobnych oczkach, ale nie na miazgę)

- 1 szklanka mąki gryczanej palonej

– 1 niepełna (3/4) szklanka brązowego cukru (w tym waniliowy)

– 2 jajka – 1/2 szklanki oleju

– pół łyżeczki proszku do pieczenia BIO 

– 1 łyżeczka cynamonu Jajka ubij z cukrem, dodaj olej.

Marchewkę zmieszaj z sypkimi i połącz z jajkami. Wylej na blaszkę 20×20 cm wyłożoną papierem i piecz w 180 °C przez 25-30 minut. Ilość dodanego cukru można zmienić w zależności od tego, jak słodka jest marchewka.

 

Makowiec bezglutenowy z ciecierzycą:

– 480 g ciecierzycy konserwowej

– 250 g maku niebieskiego

– 100 g mleka o zawartości 1,5 % tłuszczu  200 g wody

– 200 g miodu pszczelego

– 50 g rodzynki

– 4 jaka rozm. L

– 7 g proszku do pieczenia (1,5 łyżeczki)

Mak sparz zalewając 1 szklanką wody i gotuj ok. 5 minut, aż woda trochę odparuje. Dodaj mleko i gotuj jeszcze 5 minut. Odstaw do ostygnięcia. Mak wymieszaj z miodem i zmiel dwukrotnie. Ciecierzycę utrzyj blenderem lub zmiel w maszynce. Dodaj jajka i zmiksuj. Dodaj mak, rodzynki, proszek do pieczenia, wymieszaj. Ciasto wylej na okrągłą blaszkę i piecz ok. 40-50 minut w temp. 180 0C.

 

Keks otrębowy:

– 3 jaja kurze

– 100 g otrębów pszennych

– 50 g otrębów owsianych

– 200 g jogurtu naturalnego

– 50 g dżemu owocowego wysoko-słodzonego (najlepiej domowego)

– 25 g stewi w proszku

– 8 g proszku do pieczenia (1,5 łyżeczki)

– 180 g mieszanki studenckiej

Do miski wsyp otręby, wbij jajka oraz dodaj jogurt. Wszystko wymieszaj mikserem. Do masy dodaj dżem, stewię, proszek do pieczenia i ponownie wymieszaj. Na koniec dodaj posiekane bakalie, ok. 20 g zostaw do dekoracji ciasta. Masę wylej na blaszkę i udekoruj resztą bakalii. Piecz w 180 0C przez ok. 40 minut.

autor: mgr Ewa Brodacz, Poradnia Dietetyczna, Elkardia | Lubelskie Centrum Kardiologii