t

Zdrowy grill

Grillowanie jest jedną z najprzyjemniejszych form spędzania czasu na spotkaniach w ogrodach, na tarasach, nad wodą.

Niestety w niejednym badaniu udowodniono,że niewłaściwie grillowane potrawy nie należną do najzdrowszych… Ale czy musi tak być? Czy możliwe jest przygotowanie przyjęcia przy grillu bez obciążania swojego układu pokarmowego potrawami tłustymi, przypalonymi czy zawierającymi dużą ilość soli?

Kiedy pomyślimy o karkówce, kaszance czy kiełbasie – wydaje nam się to wręcz niemożliwe. Wbrew pozorom nie jest to sytuacja bez wyjścia. Specjalnie z myślą o sezonie letnim podpowiemy, czym kierować się żeby przygotować zdrowe grillowane dania, które sprawią, że przygotujecie pyszną, kolorową i zdrową ucztę!

s

Warzywa czy mięso?

Po pierwsze i najważniejsze. Więcej warzyw, niż mięsa.

Jeśli nie potrafisz zrezygnować z mięsa, to wybieraj ryby, owoce morza, drób lub tofu. Najlepiej sprawdzi się łatwo dostępny pstrąg, krewetki albo pierś z indyka czy kurczaka.

Ogranicz używanie podpałki. Najlepiej całkowicie z niej zrezygnuj.

Używaj tacek i woreczków aluminiowych. Jest to bardzo ważne, ponieważ tłuszcz z potraw nie ścieka bezpośrednio na palenisko i nie ulega spalaniu, które powoduje powstanie rakotwórczych substancji. Pozytywne znaczenie niesie też ze sobą wyposażenie grilla w specjalny pojemnik zbierający wytopiony tłuszcz.

Rób własne marynaty. Niestety te kupione w sklepie są pełne konserwantów, polepszaczy smaku i soli. A domowa mikstura będzie pełna antyoksydantów.

Grillowane dania zawsze spożywaj z sałatką. Wspaniale podkreśli smak potrawy ale również dostarczy antyoksydantów, które niwelują szkodliwy wpływ związków powstałych podczas grillowania. Do takiej sałatki wybierz świeże, sezonowe warzywa i owoce, dodaj garść pestek dyni i słonecznika, ulubiony dressing i gotowe!

Nie wszystko z grilla to karkówka. Alternatywą dla tłustych mięs mogą być ryby, owoce morza i chudy drób.

Jeśli szukasz inspiracji do stworzenia idealnego letniego menu na grilla, wypróbuj podane niżej wypróbowane przepisy.

Super pstrąg – składniki:

 

  • pstrąg, wypatroszony
  • 3 plasterki cytryny
  • 2 łyżki oliwy
  • ½ pęczka natki pietruszki
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz

Super pstrąg – przygotowanie:

 

  • Przyrządź sos: oliwę, natkę i czosnek zmiksuj blenderem.
  • Rybę umyj, osusz papierowym ręcznikiem, przypraw solą i pieprzem, a następnie natrzyj przygotowanym sosem (wierzch i środek).
  • Przygotuj kawałek folii aluminiowej, na środku połóż pstrąga i ułóż na nim plasterki cytryny.
  • Zawiń w folię, grilluj przez 4-5 minut z obu stron.

Grillowane krewetki – składniki:

 

  • krewetki i pomidorki koktajlowe – po dwie garści
  • marynata:
  • 2 łyżki oliwy
  • ½ papryczki chilli
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka kolendry
  • szczypta soli

Grillowane krewetki – przygotowanie:

 

  • Przyrządź marynatę: wymieszaj wszystkie składniki (oliwę, sok z cytryny, posiekaną drobno papryczkę chilli, kolendrę, sól).
  • Krewetki przepłucz, obierz, zamarynuj w lodówce przez 2-3 godziny.
  • Pomidory umyj.
  • Przygotuj patyczki do szaszłyków.
  • Na każdy patyczek nakłuwaj na przemian krewetki i pomidorki.
  • Grilluj przez około 1-2 minuty z obu stron.

Dorsz na szpadkach – składniki:

 

  • 80 dag fileta z dorsza
  • kolorowe papryki
  • 6 łyżek oliwy
  • starta skórka z cytryny
  • sok z cytryny
  • sól, pieprz

Dorsz na szpadkach – przygotowanie:

 

  • Umyj rybę, osusz i pokrój na kawałki, przełóż do miski, przypraw solą i pieprzem oraz sokiem z cytryny, delikatnie wymieszaj.
  • Umyj i oczyść papryki, pokrój je na kawałki.
  • Na szpadki nadziewaj na przemian rybę i różnego koloru paprykę.
  • Wymieszaj oliwę z łyżeczką skórki cytrynowej, posmaruj szaszłyki.
  • Opiekaj szaszłyki na gorącym ruszcie przez około 8 minut co jakiś czas obracając i delikatnie smarując oliwą.
  • Szaszłyki z ryby podawaj ze świeżym pieczywem delikatnie opieczonym na ruszcie i natartym ząbkiem czosnku.

Pierś z kurczaka po włosku – składniki:

 

  • 4 filety z piersi kurczaka (po 100-150 g)
  • 1 duża cytryna
  • 4 łyżki oliwy
  • sól
  • pieprz

Pierś z kurczaka po włosku – przygotowanie:

 

  • Opłucz i osącz filety i zbij je lekko płaską stroną tłuczka.
  • Umyj w gorącej wodzie cytrynę i zetrzyj 1 łyżeczkę skórki.
  • Zmieszaj skórkę z 1 łyżką oliwy. Wyciśnij sok z cytryny.
  • Dopraw filety solą i pieprzem, posmaruj oliwą z sokiem z cytryny i owiń je w folię spożywczą.
  • Następnie odstaw do zamarynowania do momentu wyłożenia na grill.
  • Na rozgrzanym, posmarowanym olejem ruszcie ułóż filety.
  • Grilluj w wysokiej temperaturze po 5 minut z obu stron.
  • Zawieś ruszt wyżej i zostaw mięso jeszcze na 5 minut aby się dopiekło.
  • Filety możesz pokroić w plastry i ułożyć na sałatce z rukoli i pomidorów, skropionej sosem winegret.

Kolorowe szaszłyki z tofu – składniki:

 

  • kostka tofu naturalnego
  • małe pieczarki, ok. 10 sztuk
  • papryka czerwona
  • cukinia
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz

Kolorowe szaszłyki z tofu – przygotowanie:

 

  • Warzywa umyj.
  • Paprykę, cukinię i tofu pokrój w grubą kostkę.
  • Wszystkie składniki przełóż do miski, dodaj oliwę, sól, pieprz.
  • Przygotuj patyczki do szaszłyków.
  • Na każdy patyczek nakłuwaj na przemian tofu, pieczarki i warzywa.
  • Grilluj przez około 1-2 minuty z każdej strony.

Warzywa z rusztu – składniki:

 

  • kolorowa papryka
  • cukinia
  • bakłażan
  • cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz

Warzywa z rusztu – przygotowanie:

 

  • Warzywa umyj, pokrój cukinię, bakłażan i cebulę w grube plastry, paprykę w ósemki.
  • Posmaruj warzywa oliwą przy pomocy pędzelka, oprósz solą.
  • Grilluj przez 2-3 minuty z obu stron.

Feta cukiniowo – bakłażanowa – składniki:

 

  • średnia cukinia
  • bakłażan
  • 4 twarde pomidory
  • 2 czerwone cebule
  • 4 pędy grubego szczypiorku
  • opakowanie sera typu feta (ok. 25 dag)
  • 4 łyżki oliwy
  • łyżeczka octu balsamicznego
  • łyżka ziół prowansalskich
  • szczypta cukru
  • ½ cytryny
  • sól

Feta cukiniowo – bakłażanowa – przygotowanie:

 

  • Oliwę wymieszaj z ziołami, octem i cukrem.
  • Cukinię i bakłażana pokrój w cienkie wstążki.
  • Plastry bakłażana skrop sokiem z cytryny i posyp solą, odstaw.
  • Pomidory przekrój na pół, a cebulę pokrój w grube plastry.
  • Fetę pokrój w plastry.
  • Bakłażana osusz ręcznikiem papierowym z soli i soku.
  • Warzywa piecz na grillu ok. 3 min z każdej strony.
  • Plastry fety zawiń w grillowane wstążki cukinii i zwiąż pędem szczypiorku.
  • Warzywa ułóż na talerzu i polej oliwą.
  • Podawaj na ciepło do mięsa lub na zimno, jako przekąskę.

Młode rozmarynowe ziemniaczki – składniki:

 

  • 500 g młodych ziemniaków (małych)
  • 2-3 ząbki czosnku
  • gałązka rozmarynu
  • sól, pieprz
  • 1-2 łyżki oliwy

Młode ziemniaczki – przygotowanie:

 

  • Ziemniaki dokładnie wyszoruj ale nie obieraj.
  • Przyrządź sos: oliwę wymieszaj z drobno posiekanym rozmarynem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, dodaj sól i pieprz.
  • W miseczce obtocz ziemniaczki w sosie.
  • Przygotuj kilka kawałków folii aluminiowej, ziemniaki zawiń w folię, grilluj je przez ok. 15 minut, obracając od czasu do czasu.

Truskawkowy szpinak – składniki:

 

  • świeży szpinak
  • ½ czerwonej cebuli
  • truskawki
  • oliwa
  • sos balsamiczny
  • sól, pieprz

Truskawkowy szpinak – przygotowanie:

 

  • Szpinak, cebulę i truskawki umyj.
  • Cebulę pokrój w cieniutkie plasterki, truskawki w ćwiartki, szpinak porwij.
  • Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj oliwę, sól i pieprz do smaku, skrop sosem balsamicznym.

Zielona surówka – składniki:

 

  • kilka liści świeżego szpinaku
  • kilka liści sałaty rzymskiej
  • łodyga selera naciowego
  • cebulka dymka
  • niewielki ogórek szklarniowy
  • sos winegret: 1 łyżka octu winnego, 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju, szczypta soli, czarny pieprz

Zielona surówka – przygotowanie:

 

  • Sałatę, szpinak, selera i cebulkę umyj.
  • Cebulkę skrój drobno razem ze szczypiorkiem, ogórka pokrój w niezbyt cienkie półplasterki, sałatę i szpinak porwij.
  • Sos – do miseczki wlej ocet winny, dodaj sól.
  • Wymieszaj aż sól się rozpuści.
  • Dolej oliwę, mieszaj aż składniki się połączą.
  • Dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Wykwintne brzoskwinie na sałacie – składniki:

 

  • 2 dojrzałe brzoskwinie
  • sok z 1/2 cytryny
  • 1 łyżka drobno posiekanej mięty
  • 50g sera feta pokrojonego w kosteczkę
  • 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki
  • garść mieszanej sałaty
  • sól, pieprz
  • miodowy sos winegret: 1 łyżka soku z cytryny (lub 1,5 łyżki octu winnego), 3 – 4 łyżki oliwy,  1 łyżka miodu, 1/2 ząbka czosnku (opcjonalnie), szczypta soli morskiej,  pieprz

Brzoskwinie na sałacie – przygotowanie:

 

  • Brzoskwinie pokrój w ćwiartki i pokrop z sosem z cytryny.
  • Piecz na aluminiowej tacce przez 2-3 minuty.
  • Przygotuj miodowy sos winegret – czosnek bardzo drobno posiekaj, rozetrzyj końcem noża, lekko posyp solą i przełóż do miseczki.
  • Dodaj miód i razem rozetrzyj.
  • Wlej sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.
  • Dolej oliwę i wymieszaj wszystkie składniki.
  • Wymieszaj gotowy sos z miętą.
  • Cebulę posyp solą, aby zmiękła.
  • Do salaterki włóż poszarpane liście sałaty, posyp delikatnie solą, dodaj cebulę, fetę oraz brzoskwinie.
  • Polej sosem, posyp świeżo zmielonym pieprzem.
mgr Ewa Brodacz

mgr Ewa Brodacz

Profesjonalna dietetyka w Lublinie

Pozwól Sobie pomóc.  Zdrowo i na stałe!

Umów się z dietetykiem! Napisz lub zadzwoń...

4 + 7 =